慣れない海外生活で不眠症になったときに試したい6つの食事改善法

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不眠の原因は、人間関係や心の問題による精神的なストレスによるものや、環境の変化、食生活の乱れなどが挙げられます。前回はストレス解消方法をお伝えしましたが、今回は不眠症にお悩みの方に、改善方法をご紹介します。皆さんも「眠りたいのに眠れない」という体験をしたことがあるかと思いますが、実はちょっとした食生活の見直しで、不眠症を改善が期待できます。

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1.睡眠に悪影響を及ぼす「カフェイン」を避ける

カフェインは睡眠に悪影響を及ぼすので、不眠にお悩みの方は、カフェインは避けましょう。カフェインはコーヒーだけではなく、紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ、栄養ドリンク、ココアなどにも含まれています。カフェインフリーの、カモミールティーやミントティーなどのハーブティーに切り替えましょう。

2.必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂る

人間の体をつくる20種類のアミノ酸の中で、体内で合成できない9種類を、必須アミノ酸といいます。その必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれる、セロトニンを作る原料となり、脳の機能を調整し、不眠症改善の効果があると言われています。

トリプトファンは、特にたんぱく質に多く含まれていますので、サプリメントを飲む必要はありません。まずは、トリプトファンを多く含む食べ物を、日々の生活に積極的に取り入れていきましょう。

トリプトファンを多く含む食べ物

  • 乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルト)
  • 豆・大豆製品(枝豆・小豆、豆腐・納豆・豆乳)
  • ごま・ナッツ類(アーモンド・くるみ・カシューナッツ)
  • 魚類(マグロ・カツオ・サケ)
  • 肉類(鶏・牛・豚のレバー)
  • そば
  • アボカド
  • バナナ

3.精神安定の効果が期待できる「ビタミンB6」を摂る

ビタミンBはたんぱく質、また脂質の代謝にも重要な役割を果たし、神経を正常に保つ効果があると言われています。ビタミンB6は特に魚や肉などの動物性食品に含まれています。冷凍食品や加工食品では、ビタミンB6の含有量が少なくなるので、鮮度の良い肉や魚を選ぶようにしましょう。

ビタミンB6を多く含む食べ物

  • 魚類(マグロ・カツオ・サケ・サバ・あじ・いわし)
  • 肉類(鶏・牛・豚レバー・鶏ひき肉・鶏むね肉・鶏ささみ)
  • きな粉
  • にんにく
  • とうがらし
  • ごま
  • ナッツ類(ピスタチオ・くるみ・ピーナッツ)

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4.神経の興奮を鎮める役割を果たす「マグネシウム」を摂る

マグネシウムは、骨格の成分となり、また筋肉の働きをコントロールし、神経の興奮を鎮める働きがあると言われています。利尿作用の強いアルコールやコーヒーなどを大量に飲んだりすると、マグネシウムが尿で排出されてしまい不足します。

マグネシウムを多く含む食べ物

  • 乳製品(チーズ・ヨーグルト)
  • ごま・ナッツ類(アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピーナッツ・ひまわりの種・かぼちゃの種・Flaxseeds・Chiaseeds)
  • 乾燥類(こんぶ、のり、わかめ)
  • 豆、大豆製品(枝豆、きなこ、黒豆、豆腐、納豆)
  • かつお節
  • 緑野菜(ほうれん草・バジル・スイスチャード)
  • ダークチョコレート

5.睡眠ホルモンの「メラトニン」を摂る

メラトニンとは睡眠を誘うホルモンの一種で、メラトニンの材料はセロトニンです。また、セロトニンの原料はトリプトファンです。つまり、トリプトファンがセロトニンやメラトニンの大元の原料になっています。トリプトファン→セロトニン→メラトニンという流れで生成されます。

したがって、一番初めに上げたトリプトファンを多く含む食品を、日頃しっかり取り入れていればメラトニンが多く分泌されるというわけです。ただ、メラトニンの分泌量はストレスで減少しますので、不眠が続く場合はこちらをお試しください。

Tart cherry juice(タルトチェリージュース)

タルトチェリーは多くのメラトニンを含んでいるので、眠りを促す強い効果があると言われており、筆者が住むカナダのヘルスストアでは今大人気です。筆者自身も、ストレスでどうしても眠れないときには、このタルトチェリージュースを飲みますが、本当に不思議なくらいウトウトしてぐっすり眠れます(作用には個人差があります)。

ほとんどのタルトチェリージュースは濃縮されたものが販売されていますので、水に薄めて飲みむようにして下さい。Whole foods storeやHealth food soreなどで簡単に買えます。またアマゾンなどオンラインでも購入可能です。

パーフェクトタルトチェリージュース 500ml(濃縮還元)
Amazon パーフェクトタルトチェリージュース 500ml(濃縮還元)

まとめ

まずは、カフェインを避け、たんぱく質(肉・魚・卵・豆類・ナッツ類)を中心に献立を立てていきましょう。ただ、毎日肉ばかり食べていたらバランスが崩れますので、動物性、植物性たんぱく質をうまく組み合わせる事が大切です。いつも食べている甘いお菓子を、ミックスナッツやヨーグルトに変えてみるなど、小さなことから始めてみましょう。

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Satomi
Satomi

トロント在住9年目。トロントニアンの健康志向に影響され、カレッジにて栄養学を専攻。現在は病院にてDiet technicianとして働いてます。趣味は読書、洋裁、ガーデニング、バレーボール、ジムで体を動かす、ラテン音楽を聴くことです。毎日心と身体のケアを心がけ、ストレスフリーの生活を送っています。これから色々なトロントに関する情報を発信していきたいと思います。

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