Vegan(ビーガン)生活に挑戦する上で注意すべきこととは?陥りやすい失敗例&対処法

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海外では動物性たんぱく質を一切摂らない「Vegan(ビーガン)」の方が多く、近年では健康志向な海外セレブだけでなく、パフォーマンス向上のためにビーガンになったスポーツ選手も数多くいます。しかし、そんなビーガンたちに憧れ、簡単な気持ちでビーガン生活に挑戦すると健康を害する可能性が非常に高いので注意が必要です。そこで、ここでは本場アメリカのビーガン事情や、ビーガン生活に挑戦する上で注意すべきこと、陥りやすい失敗例と対処法などご紹介していきます。

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動物性たんぱく質を一切摂らない?完全菜食主義の「Vegan(ビーガン)」とは?

海外では当たり前の食生活?ベジタリアン(菜食主義)の種類9選でもご紹介していますが、一口に「ベジタリアン(菜食主義)」と言ってもさまざまな種類があります。

その中でも、肉、魚はもちろん、動物性乳製品、卵、その他の動物性油脂(バターなど)も一切口にしない「完全菜食者」のことを「Vegan(ビーガン)」と呼びます。

ビーガンが口にしない意外なものとは?

ビーガンは食生活からすべての動物性たんぱく質を摂取しないので、例えば以下のような物も口にしません。

ゼラチン

動物もしくは魚の骨由来のコラーゲンが使われているため。

マシュマロ

マシュマロにはゼラチンが使われているためビーガンが口にすることはできません。

ハチミツ

蜂の働きによって得られたものを人間が奪ってはいけないという考え方のため。ただし、これに関しては、蜂自体を傷つけるわけではないためビーガンでも蜂蜜を食べる人も中にはいるようです。

カップラーメン

動物の骨由来のスープの物もビーガンは食べません。

子供には何でも食べさせる?フレキシブルなアメリカのビーガン事情

日本ではベジタリアンやビーガンだと肉や魚を食べられないから栄養が偏りそうとか、元気が出なさそうといったマイナスのイメージもありますが、アメリカでは家族代々ベジタリアンの人やビーガンのバレエダンサーやスポーツ選手、女優、俳優、歌手など健康的で活力に溢れる人たちはたくさんいます。

アメリカの歌姫アリアナ・グランデ(Ariana Grande)は2013年から、不動の人気歌手マイリー・サイラス(Miley Cyrus)は2014年からビーガンの食生活を実践していると自ら公言しています。そんな彼女たちがビーガンになった理由は動物愛護がきっかけだそうです。

ビーガンでも健康的な赤ちゃんを産んでいる人たちはたくさんいます。ただし、赤ちゃんの発育にかかわるといけないので、いくら母親がベジタリアンやビーガンでも自分の赤ちゃんには乳製品を与えるという人がほとんどです。特に母乳が出ない母親は絶対的に加工乳が必要です。

アメリカでは、過去に厳格なビーガンの母親が赤ちゃんにミルクを与えず、赤ちゃんが栄養失調で死亡した例があったことから、子供には自分で食べるものを選べる歳になるまで、乳製品、卵、肉、魚、チーズなどあらゆる食材を与えるという母親が増えています。

宗教的ベジタリアンとは違い、子供にも本人の選択の自由を与えるというのもアメリカ式だと言えるでしょう。

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髪の毛が抜ける?ビーガン生活で陥りやすい失敗例

ここからは、今まで普通に肉、魚、乳製品、米、野菜、海藻など何でも食べる一般的な日本人の食生活を送っているのを前提として、これからビーガン生活に挑戦してみよう!という方に向けて、実践する上での注意点を挙げて行きます。

まず、ただ単に動物性たんぱく質を一切摂らないだけでは、かなりの確率で体調を崩します。例えば、以下のような失敗例があります。

  • 毎日「栄養たっぷり」な野菜スムージーばかり飲んでいたのに鉄分不足で髪が抜け落ちた
  • ビタミンB12不足が原因で貧血と冷え性になってしまった
  • 亜鉛不足症で味覚が感じられなくなった

確かに、ビーガンの人たちは肉食主義やペスクタリアン(pescatarian:肉を食べないが魚は食べるベジタリアン)の人たちに比べて、肥満、糖尿病、心臓疾患などのリスクが低いと言われていますが、正しく実践しないと、栄養失調や頭痛、無月経、脱毛、貧血などを起こすので、ある程度の栄養学の知識は必須です。

多くのビーガン実践者が共通して言うには、ビーガン生活を実践する上でたんぱく質、カルシウム、鉄分、亜鉛、ビタミンB12(微生物・バクテリアの一種で海苔や土の付いた野菜などにも若干含まれる)の摂取量に気を付けなければいけないということです。

これらの栄養素は、本来肉や魚、卵、乳製品に多く含まれ、特にビタミンB12は野菜からの摂取も難しいため注意が必要です。

逆に、ビーガンは多くの野菜、果物、穀物を多く摂るため、これらに含まれるビタミンC、カロテン、カリウム、炭水化物が不足することはあまりないようです。彼らの多くは、これらの情報を自身の失敗談から話しています。

続いて、ビーガンが陥りやすい失敗例と対処法を、より詳しく挙げて行きます。

低たんぱく

いきなり極端な菜食主義に移行すると、たんぱく質摂取量の急激な低下につながる可能性があります。身体のたんぱく質レベルが低くなると、まず最初に身体に起こる変化としては、より重要な身体機能の維持のためにエネルギーを節約するため、育毛が止まり、脱毛の原因になります。

たんぱく質が多い食べ物は、豆類(大豆・ひよこ豆・レンズ豆など)、穀類(パスタ・キヌア・ハト麦・オートミールなど)、ナッツ類(アーモンド・落花生・カシューナッツなど)、キノコ類(干しシイタケ・マッシュルームなど)、その他、野菜ではほうれん草やブロッコリーなどにもたんぱく質が豊富に含まれています。

鉄分の欠乏

急激な食生活の変化は、体が慣れるのに追い付かず、栄養不足につながる可能性があります。集中力の低下、頭痛、食欲不振、貧血など典型的鉄不足の症状が起こったら、一度ビーガン生活をお休みするかサプリや葉酸などの摂取を検討しましょう。

無精白の穀物と肉類で一般的に見られる鉄は、ビーガンに不足しがちな栄養素となります。鉄分だけでなく他のビタミン欠乏症になると、脱毛につながる可能性が大きくなります。これは栄養素が不足すると身体機能の維持のため(エネルギー節約のため)に髪の成長をストップさせてしまうことが原因です。

バジル、タイム、カレー粉、抹茶などにも鉄分が豊富に含まれるので、調理時に積極的に取り入れましょう。また、栄養不足を避けるために身体の変化を注意深く観察することが非常に重要です。

急速な体重減少

ビーガンになった人は急速な体重減少が良く起こります。これは、過度な肉食や加工食品の摂取など肥満の原因のほとんどを食生活から切り落としたために起こります。

この急速な体重減少は、体に非常に大きなストレスを与える可能性があり、このストレスは体のシステムに影響しホルモンバランスなどを混乱させる可能性があります。

特に元々体重が多めの人は急激に体重が落ちていきますが、急激な体重減少は体に悪いとされています。10年かけて培った脂肪は、10年かけてゆっくり落とす方が体にも負担がかからず、リバウンドもしにくいのです。

ビーガンの食事で痩せたい方は、オートミールなど栄養バランスの優れたものを取り入れ、運動も過度になりすぎないよう、焦らずゆっくりを心掛けて下さい。

甲状腺の問題

ビーガンの食生活では、たんぱく質の摂取を大豆に頼るため大豆摂取量が増えますが、もし甲状腺に問題がある方の場合、大豆はこの問題を悪化させる可能性があります。大豆にはヨウ素の吸収を阻害するゴイドロゲン(Goitrogen)が含まれるからです。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料となっており、吸収を阻害されることで甲状腺の機能が低下し、甲状腺腫を引き起こす危険性があります。その他にも、ヨウ素の吸収を阻害する食材にはキャベツ、トウモロコシ、タケノコ、サツマイモ、桃、落花生などがあります。

すでに甲状腺の問題をお持ちの方はビーガンの食事への移行の前に、まず医師に相談してください。そうでない方も、普段の食事に大豆製品、キャベツなどアブラナ科の野菜ばかりではなく、ヨウ素を含むわかめ、昆布、ひじきなども適度に取り入れ、ヨウ素不足にならないようにバランスの取れた食生活を心掛けて下さい。

また、特に男性は大豆を取りすぎると、ホルモンの影響を受けやすいので注意してください。アメリカでは大豆を取りすぎると、男は女性化するという都市伝説がありますが、実際に毎日豆乳を摂取した男性の胸が膨らんできたという研究結果もあるそうです。

時にはサプリの服用も!ビーガン生活で注意すべき点

では、ビーガン生活をする上で、どのような点に注意すべきなのでしょうか。

栄養価が高い食品を食べる

ビーガン生活で栄養不足を予防する方法のひとつとして、まずはビーガンに不足しがちな栄養素が高い食品を食べることです。ビタミンA・Cが豊富なニンジン、ビタミンEが豊富なクルミなどをおやつに食べるのもいいアイデアです。

菜っ葉、ホウレンソウ、ケールなど、緑色の濃い野菜は、体に必要な鉄を補えるだけでなく、緑の野菜自体に含まれる葉緑素(クロロフィル)が体から毒素(有害金属・大気汚染物質など)を排出してくれます。

栄養価の高い食品を食べることで、体に必要なものを与え、髪の成長を止めることから体を守ります。

栄養基準を把握し栄養管理を心がける

グリコ栄養成分ナビゲーターでは、厚生労働省の日本人の栄養基準をわかりやすくまとめてくれていますのでチェックしてみましょう。体重や運動量によって、たんぱく質の必要量も違って来ますが、目安として知っておくことをおすすめします。

アメリカの栄養基準と日本の栄養基準は全然違いますが、長年培ってきた遺伝子や日本人の体質、食文化にも由るものなので、日本の栄養基準を目安にする方がおすすめです。

アメリカのサプリメントは安価で高濃度の栄養が含まれていることがありますが、多すぎるビタミン剤やミネラルは肝臓や腎臓に負担をかけて逆に体に悪いこともあります。栄養基準をチェックし、多すぎる場合はピルカッターなどで割って飲みましょう。

サプリメントを摂る

サプリメントは自然のものではないからと抵抗がある方もいるかもしれませんが、賢く選べば植物由来で無添加のビーガン向けなサプリメントはたくさんあります。

アメリカの大手通販サイトiHerbではビーガン、ベジタリアンに特化したサプリメントが手軽に安く買えますが、こだわりがそこまで強くないという方は、一般的なサプリメントを利用するのもありですが、日本のサプリメントにはビーガンフレンドリーマークやビーガンに関する記載がないので、厳密にはビーガン食かどうかはわかりません。

おすすめビーガンサプリ

こちらのVeglife社のサプリは全て植物由来と言われています。この写真はビタミンDのサプリですが、ビタミンDの摂取には美肌やカルシウム吸収を高める効果が期待されます。

iHerb:Veglife社商品ページ

アメリカではビーガンマルチビタミンだけ取っているという方が多いです。シンプルで、色々飲まなくてもいいので、ずぼらな人にはマルチビタミン・ビーガンサプリなど色んな栄養素をバランスよく入れてあるサプリがおすすめです。ただし、過剰摂取にならないように必ずラベルをよく読んでから購入してください。

iHerb:Deva マルチビタミン商品ページ

まとめ

以上、ビーガン生活を始める上での注意点をご紹介しました。次回は実際に2週間ビーガン生活に挑戦した筆者のレポートをご紹介していきます。

その他にも、ビーガン生活では欠かせない豆腐の種類に関する記事や、ミルクの代替商品であるデイリーフリー(牛乳不使用)に関する記事も合わせてチェックしてみてください。

参考資料

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この記事を書いた人

蜜蜂マーヤ
蜜蜂マーヤ

大学卒業後、イギリス・ケンブリッジへ二年間、語学留学をしました。帰国後は外資系の会社でワインコンサルタントをしていました。その時、出張先でアメリカ人の今の旦那と出会い、26歳でカリフォルニア、サン・ホセで結婚し、移住しました。

https://bananamakepeoplehappy.blogspot.com/

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