風邪をひいてしまったら、栄養補給、保温、安静に務め初期段階で治すことを心がけましょう。無理に身体をうごかさず、睡眠を充分にとり、その上でバランスのとれた食事をすれば風邪は自然と治ります。今回は、栄養士でもある筆者が、風邪に効く食べ物（現地スーパーで簡単に入手可能）をご紹介します。季節の変わり目には特に気をつけ、バランスのとれた食事をし風邪予防・早期改善に努めましょう。

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基礎体力を付け、抵抗力を高める「たんぱく質」

たんぱく質が不足すると免疫力が低下するため、病気への抵抗力が弱くなります。風邪をひくと食欲がなくなりますが、ウィルスへの抵抗力をつけるには、少量でも高栄養の食事をとることを心がけましょう。風邪をひいてしまったら、まずはたんぱく質を多く含む食品を積極的に取り入れ、病気への抵抗力を高めましょう。

ただ、脂質が多い牛肉や豚肉は消化、吸収を妨げるので控えて下さい。

たんぱく質を多く含む食品

• 卵
• 大豆、大豆製品：豆乳、豆腐、おから、納豆
• 青魚：アジ（Horse Mackeral）、イワシ（Sardine）、サバ（Mackerel）、ブルーフィッシュ（Blue Fish）、ブリ（Yellowtail）
• 消化しやすい白身魚：タラ（Cod, Haddock）、バス（Seabass）、バサ（Basa）、ティラピア（Tilapia）、カレイ（Flat fish, Flounder）、タイ（Red snapper）、ハタ（Grouper）、パーチ（White perch）
• 低脂肪な肉：鶏ささみ、むね肉
• 低脂肪な海鮮：イカ、タコ、エビ、ホタテ貝

おからや納豆はアジア系のスーパーマーケットで購入できます。おからが店頭にない場合は店員に聞きましょう。

新鮮な魚介類を購入するためには、魚売り場の魚の種類が多い店、賑わっているお店を選びましょう。仕入れに自信がないと珍しい魚は仕入れられません。特に白身魚の種類は沢山あるので、どれがいいのか分からないときには、魚売り場の店員に、今日の一番新鮮な白身魚はどれ？と聞くと、一番新鮮なものを教えてくれますよ。

すぐに食べる予定がなくても、購入後すぐに冷凍保存すれば風邪をひいたときに大活躍！

免疫力を高める「ビタミンC」

知っている方も多いと思いますが、風邪のひき始めには、ビタミンCが最も効果的です。ビタミンCは、体内に侵入した細菌やウィルスの力を弱め、治癒を早める働きがあります。また、免疫力を高める効果があるので、風邪予防、または風邪をひいたときには欠かせません。

ビタミンCを多く含む食品というと、レモンを思い浮かべる人が多いと思いますが、実は赤、黄ピーマン（パプリカ）のビタミンC含有量はレモン果汁の三倍にもなると言われております。パプリカは熱にも強いので、加熱しても豊富なビタミンCが取れます。

四等分したパブリカに、オリーブオイルと塩をまぶし、そのままオーブンで焼いてもおいしいです。

ビタミンCが豊富な食品

• 赤ピーマン、黄ピーマン
• 芽キャベツ
• ほうれん草
• ケール
• フェンネル（Fennel：セロリみたいな味がします）
• カリフラワー（茎も食べましょう）
• ブロッコリー（茎は花よりもビタミンCが豊富）
• さつまいも、じゃがいも
• 柑橘系果物：レモン、みかん、オレンジ、グレープフルーツ
• ドラゴンフルーツ（Dragon Fruits）
• ざくろ（Pomegranates）
• いちご
• キウイフルーツ
• パパイヤ
• 柿

のどや鼻などの粘膜を保護する「ビタミンA」

ビタミンAは、皮膚や目を守る役割の他に、のどや鼻などの粘膜を保護する役割をもっています。ビタミンAが不足すると、のどや鼻から細菌やウィルスが侵入しやすくなります。ビタミンAを含む食品を積極的に摂って、ウィルスの侵入を防ぎましょう。

ちなみに、たんぽぽの葉は食べられるという事をご存知ですか？日本だとたんぽぽは雑草としてのイメージが強くありますが、欧米では栄養価の高い食品として、サラダやスムージーにして食べる習慣があります。農薬がまかれていない、人通りのない草が生え放題のエリアを見つけて積むのがベストです。

たんぽぽの葉はビタミンA（カロテン）が、にんじんやブロッコリーよりも豊富です。たんぽぽの葉は苦味が強いので、初めて食べる方にはサラダより、スムージーにして召し上がることをお勧めします。

ビタミンAを多く含む食品

• 卵
• うなぎ（冷凍のうなぎの蒲焼がアジア系のスーパーで購入できます）
• 鶏レバー
• チーズ

カロテンを多く含む野菜（カロテンは身体の中でビタミンAに変えることが出来ます）

• たんぽぽの葉
• ほうれん草
• 大根の葉
• ケール
• パセリ
• バジル
• にんじん
• かぼちゃ
• ブロッコリー
• にら

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冷え防止効果のある「ビタミンE」

冷えに効くビタミンといったらビタミンEです。強い抗酸化作用があり、血行の循環を改善してくれる働きがあるので、冷え防止に効果絶大です。

ビタミンEを多く含む食品

• ナッツ類（アーモンド、ビーナッツ、クルミ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ）
• ゴマ
• 植物油（ココナッツオイル、ひまわりオイル、ピーナッツオイル、グレープシードオイル、キャノーラオイル、オリーブオイル）
• 鮭
• アボカド
• かぼちゃ

身体を温める野菜

身体を温め血液の循環をよくしてくれる食べ物は根菜類です。地面や水面下で育つもの、寒い地域や寒い季節にとれるものが温める食べ物です。生野菜は身体を冷やすので風邪をひいたときは温野菜や煮物、鍋、スープにして食べましょう。

身体を温める野菜

• しょうが
• にんにく
• ねぎ、たまねぎ
• にら
• レンコン
• ごぼう
• かぶ、大根
• さといも
• かぼちゃ

風邪に効くお粥レシピ

筆者が風邪をひいたときにが良く作る、身体が芯から温まるお粥をご紹介します。

材料

• 米1カップ
• しょうが50ｇ
• にんにく一欠片
• 玉ねぎ1/4
• フェンネル1/4
• ケール葉二枚（大）
• 白身魚のバサ200g（Basa）
• 出汁600cc（Vegetable stock)
• 水600cc
• しょうゆ大1
• オリーブオイル大1
• 塩少々

＊フェンネルの代わりにセロリ、ケールの代わりにほうれん草を使っても良いです。白身魚の代わりに鶏のささみ、豆腐や溶き卵を代用してもおいしいです。

作り方：（四人分）多めに作り小分けしておきましょう。

1. しょうが、にんにく、玉ねぎ、フェンネルをみじん切りにします。（ミキサーがあれば、ミキサーにかけて全て細かくしましょう）
2. 鍋にオリーブオイルと1を入れ、よく炒めます。しっかり香りを出すのがコツ。
3. ケールもミキサーでみじん切りにし、鍋に入れ軽く炒めます。
4. 鍋にお米と出汁、水を入れ蓋をして中火で15分煮ます。
5. 白身魚としょうゆを混ぜ、再度蓋をして、必要であれば水気を調整し、トロトロになるまで煮ます。
6. 最後に塩で足を整えて完成

まとめ

風邪のときは身体が弱るので、冷たすぎるものや辛すぎるものは避けて、お粥やうどん、スープといった消化しやすい身体に優しいものを取り入れましょう。咳が止まらないときには、ミントティーがおすすめです。レモンとハニーを混ぜれば効果大！