自宅でできる！足のむくみ対策１０選

以下、 healthline.comに掲載されたこちらの記事 の内容となります。

まず、本記事では足のむくみの原因（＊Causes of swollen fee）を以下の通り挙げています。

• 長時間立っていること（staying on your feet too long）
• 不適切なサイズの靴（ill-fitting shoes）
• 妊娠（pregnancy）
• 生活習慣から来る要因（lifestyle factors）
• 特定の病状（certain medical conditions）

続いて、体液が組織に蓄積することを、水腫（edema）と呼び、通常、水腫は自然に治るものの、より迅速に腫れを軽減し、足の快適さを高める自宅療法の方法（home remedies）を10個ご紹介しています。

＊swollen fee
足のむくみ（腫れ）は英語で「swollen feet」といいます。顔のむくみならSwollen faceです。

１．１日に８〜１０杯の水を飲む

Drink 8 to 10 glasses of water per day.

直感に反するように見えるかもしれませんが、充分な水分を得ることは、実際に腫れを減らすのに役立ちます。あなたが充分に水分補給しないと、身体は今持っている体液を蓄えようとします。これが、むくみの原因になります。

２．着圧靴下を購入する

Buy compression socks

着圧靴下は、薬局や食料雑貨店、オンラインで購入することができます。水銀柱の12〜15mmHgまたは15〜20mmHgの間である着圧靴下から始めます（mmHgというのはアメリカの圧力の単位です）。

それらは、重さも圧力も様々なものがあるので、まずは軽めの靴下から始めて、それから最も効果があるものを見つけるのが最善策かもしれません。

３．足を15分から20分エプソムソルトを入れた冷水に浸す

Soak in a cool Epsom salt bath for about 15 to 20 minutes

エプソムソルト（硫酸マグネシウム）は筋肉痛を和らげるだけでなく、また、むくみや炎症を軽減してくれるでしょう。理論は、エプソムソルトは体から毒素を取り除き、リラックス効果が高いからです。

ただ、USP（The United States Pharmacopeia の略称）の指定でマークされたエプソムソルトを取得することを確認してください。これは、米国食品医薬品局が定める基準を満たしており、安全に使用できるということです。

４．足を高くする、理想は心臓の上へ

Elevate your feet, preferably above your heart.

寝る時に、クッションや枕、電話帳などで足を支えます。妊娠中に足の腫れを減らしたい場合は、1日に数回足を上げてみてください。足乗せ用ソファー（ottoman）や椅子でもいいので、一度に約20分を目指して足を高くしてみて下さい。長時間立つことを避け、できる限り地面から足を離す（＊stay off your feet）ようにして下さい。

＊Stay off your feet
ここでの意味は「地面から足を離す」つまり、ずっと突っ立ってないで歩く・走る・または座るなどして下さいという意味になります。

５．動く！

Get moving!

あなたが長時間（職場のように）同じ場所に座ったり立っていたりすると、足が浮腫む可能性があります。休憩室まで歩く、昼食時に（オフィスの）街区周りの散歩、膝と足首の曲げ伸ばし、オフィスの周りを一周（＊a lap around the office）するなどして、1時間おきに身体を少しずつ動かしましょう。

＊a lap around the office
ここでのlapの意味は、膝という意味ではなく、一周という意味です。lapは動詞になると取り囲む、巻くという意味にもなります。

６．マグネシウムのサプリメントが有効な場合も

Magnesium supplements can be helpful for some people.

身体が水分を溜め込む場合、マグネシウムが不足している可能性もあります。その場合、マグネシウムの高い食品を食べることが助けになります。あなたの食事に取り入れられるマグネシウムが豊富な食材は以下のリストになります。

• アーモンド（almonds）
• 豆腐（tofu）
• カシューナッツ（cashews）
• ほうれん草（spinach）
• ダークチョコレート（dark chocolate）
• ブロッコリー（broccoli）
• アボカド（avocados）

毎日200から400ミリグラムのマグネシウムを服用するとむくみ解消に役立つ可能性があります。しかし、どんな種類のサプリメントにおいても取る前に、医師に尋ねる必要がある人もいます。特に腎臓や心臓の状態を持っている場合、マグネシウムサプリメントは適切ではありません。

７．食生活の見直しをする

Make some dietary changes

ナトリウムの摂取量を減らすことは、足を含む全身のむくみを減らすのに役立ちます。お気に入りの食品を低ナトリウムのものに変更し、食事に塩を加えることを控えるようにしましょう。

８．太りすぎの場合は体重を減らす

Lose weight if you’re overweight

太りすぎは下半身のむくみや血流の低下に繋がります。また、足に過度の緊張を引き起こす可能性があり、歩行時に痛みを引き起こします。これにより、さらに座りがち（＊sedentary）になり、足に水分が溜まることに繋がります。

体重を減らすことは、あなたの足の張りを緩和するだけでなく足のむくみを減らすのに役立ちます。あなたが体重を減らす必要があるのか、また健康的に痩せる方法は何か医者に相談してみて下さい。

＊sedentary
「sedentary」は、いつも座っている、や、ほとんど動かないという意味の単語です。「sedentary life」で「いつも座っている生活」となります。sedentaryは、座っていることが多い現代人の生活をよく警告するようなヘルスケア雑誌で頻繁に見かける単語です。

９．足をマッサージする

Massage your feet

マッサージは足のむくみに最適で、リラクゼーションにもなります。しっかりと圧をかけながら摩り、足のつま先から心臓の方に向かってマッサージしましょう（もしくは誰かにマッサージしてもらいましょう）。浮腫んでいる箇所のリンパを流すのに役立ち、むくみを軽減します。

１０．カリウムが豊富な食品の摂取量を増やす

Increase your intake of potassium-rich foods

カリウム不足は、高血圧と水腫の原因になります。医者による食事制限がない場合は、カリウムを含む食品を食べることを意識して下さい。カリウムが豊富な食品には次のようなものがあります。

• サツマイモ（sweet potatoes）
• 白豆（white beans）
• バナナ（bananas）
• サーモン（salmon）
• ピスタチオ（pistachios）
• 鶏（chicken）

ソーダの代わりにオレンジジュース（オレンジジュースはカリウムが豊富なため）や低脂肪牛乳を飲むのも良いでしょう。あなたが特定の病気、特に腎臓病を患っている場合は、あなたの食事療法にカリウムの多くを追加する前に、医師と相談して下さい。

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まとめ

以上、「Healthline」に掲載された、自宅で簡単にできる足のむくみ・疲れ解消法に関する記事をご紹介しました。足のむくみや疲れが取れると、毎日の寝つき・睡眠を改善し、身体全体の疲労回復に役立つので、上にあげた10個の方法を一日1つでもいいので意識して実践してみて下さい。